Wie vermeidet man Übergewicht im Alter?
Viele Menschen nehmen im Alter an Gewicht zu. Da dies oft viele negative, sowohl körperliche als auch seelische Auswirkungen mit sich bringt, sollte es so gut es geht vermieden werden. Glücklicherweise gibt es einige Tipps, mit denen sich eine starke Gewichtszunahme verhindern lässt.
Gründe für die Entstehung von Übergewicht im Alter
Die Muskelmasse sinkt
Muskeln helfen beim Abnehmen, da sie selbst in Ruhe mehr Energie – und somit Kalorien – verbrennen als Fett. Mit zunehmendem Alter entwickelt sich allerdings ein natürlicher Abbau der Muskelmasse, wodurch der Fettanteil im Körper steigt.
Der Stoffwechsel verlangsamt sich
Bereits ab 40 Jahren schwächen die Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper ab. Ursache dafür ist vor allem ein abfallender Östrogenspiegel bei Frauen, beziehungsweise Testosteronspiegel bei Männern. Der Grundumsatz – die Kalorienanzahl, die der Körper in Ruhe für all seine lebenswichtigen Funktionen benötigt – sinkt. Nimmt man nun genauso viele Kalorien auf, wie in jungen Jahren, lagert sich die überschüssige Energie in Form von Fett im Körper an.
Zu wenig Bewegung
Im Alter werden Menschen oft gemütlicher und reduzieren ihre sportlichen Anstrengungen. Zusätzlich fällt mit Beginn der Rente die berufliche Aktivität weg, wodurch sich schleichend immer mehr Pfunde auf den Hüften und am Bauch festsetzen.
Und auch, wenn das Übergewicht rein optisch nicht stört, sollte man sich dennoch bewusst sein, welche Schäden dadurch entstehen können.
Die Folgen von Übergewicht im Alter
Die körperlichen Auswirkungen
Krankhaftes Übergewicht, auch Adipositas genannt, steht im Zusammenhang mit vielerlei körperlichen Problemen. Dazu gehören unter anderem:
- Hoher Blutdruck (Hypertonie)
- Herzinfarkt
- Schlaganfall
- Fettleber
- Hohes Cholesterin
- Insulinresistenz und Diabetes
- Gelenkerkrankungen
- Krebs
- u. v. m.
Die seelischen Nachteile
Übergewichtige Menschen erleben nicht gerade selten Ausgrenzungen und Mobbing, da Adipositas als eine Folge von Faulheit und Disziplinlosigkeit angesehen wird. Dies kann sich extrem belastend auf das Seelenleben der Betroffenen auswirken.
Hinzu kommt, dass Übergewicht im Alter häufig negative Folgen für Angehörige und Pflegepersonal mit sich bringt. Schließlich wird die gesamte Pflege von Menschen mit Adipositas, inklusive Waschen, Umsetzen vom Bett auf einen Stuhl etc. deutlich anstrengender und zu einer wahren körperlichen Herausforderung. Pflegende Angehörige oder die Mitarbeiter des ambulanten Pflegedienstes werden es danken.
Wie lässt sich Übergewicht im Alter vermeiden?
Gesunde, ausgewogene Ernährung
Damit gar nicht erst ein Übergewicht entsteht, sollte man ein Leben lang auf seine Ernährungsgewohnheiten achten. Zucker, einfache Kohlenhydrate und zu viel Fett müssen vom Speiseplan gestrichen werden. Stattdessen empfiehlt es sich, vor allem Folgendes zu sich zu nehmen:
- Proteine
- Gesunde, ungesättigte Fettsäuren
- Frisches Obst und Gemüse
- Ausreichend Flüssigkeit (Wasser, ungesüßte Tees und Fruchtsaftschorlen)
Wichtig ist, seinen maximalen Kalorienbedarf zu kennen und diesen Wert auch nicht zu überschreiten. Denn nur, wenn weniger Energie aufgenommen als verbrannt wird, kommt es zum Verlust von Körperfett beziehungsweise dem Halten des Gewichts.
Viel Bewegung
Da es mit der richtigen Ernährung alleine nicht getan ist, sollte man sich so viel es geht bewegen. Damit muss es sich nicht um ein Marathontraining handeln. Bereits normale Spaziergänge von 30 Minuten, leichte Gymnastik, Yoga etc. helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren.
Besondes wichtig ist außerdem ein regelmäßiges Muskelaufbautraining. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Fett wird auch im Ruhezustand verbrannt. Hinzukommt, dass auf diese Weise auch die Gelenke geschützt werden.
Anregung des Stoffwechsels
Der Stoffwechsel lässt mit dem Alter immer weiter nach. Dies bedeutet aber nicht, dass man nichts dagegen unternehmen kann. Es gibt einiges, was alle wichtigen Prozesse dabei unterstützt, auf Hochtouren zu laufen:
- Ausreichend Schlaf (die meisten Menschen benötigen 7 bis 8 Stunden pro Nacht)
- Viel Flüssigkeit
- Regelmäßige Saunabesuche
- Heiß-kalte Wechselduschen
- Massagen
- Viel Bewegung
Die körperliche Aktivität bezieht sich dabei nicht nur auf Sport an sich. Man sollte zudem versuchen, so viel Bewegung wie möglich in seinen Alltag einzubinden. Es hilft bereits, kleine Wege mit dem Fahrrad, anstatt mit dem Auto zu fahren, die Treppe und nicht den Lift zu nehmen und die allgemeine Sitzdauer zu verringern.
Fazit
Übergewicht im Alter ist ein Risiko, dem die meisten Menschen ausgesetzt sind. Das heißt jedoch nicht, dass man sich damit abfinden muss, da es viele Möglichkeiten gibt, mit denen man der Adipositas effektiv vorbeugen kann.